Jest czwarta rano. W sali szpitalnej zapadła cisza. Stażysta, który spędził dziewięć godzin na wyczerpującej zmianie, czuje wkradające się zmęczenie. Odczuwa się je nie tylko w kończynach, ale także w głębi kości. Ale kiedy w końcu o 6:00 kończy swoją zmianę i wraca do domu, nie może się zrelaksować. Jej ciało krzyczy, że nadszedł poranek; chce się obudzić. Ciemność, zatyczki do uszu, ciężkie zasłony zaciemniające – cały arsenał środków ułatwiających zasypianie nie jest w stanie zagłuszyć tykającego w jej czaszce starożytnego biologicznego budzika.
To nie jest słabość. Jest to brutalne zderzenie wymagań współczesnej pracy z biologią ewolucyjną. Za każdym razem, gdy pielęgniarka, ratownik medyczny, kierowca ciężarówki lub pracownik fabryki pracuje na nocnej zmianie, ich ciało toczy wojnę przeciwko własnej naturze. Wynik? W przypadku milionów pracowników zmianowych, dzięki którym cywilizacja funkcjonuje, ukryte koszty są wpisane w mózg, serce i potencjalnie w samo DNA ich przyszłości.
Przyzwyczailiśmy się myśleć, że sen to po prostu odpoczynek. Jesteśmy w błędzie. To jest aktywna konserwacja. Podczas godzin nieświadomego odpoczynku mózg się nie wyłącza. Konsoliduje wspomnienia, przetwarza „emocjonalne śmieci” dnia i naprawia tkankę mięśniową. I co najważniejsze, oczyszcza się z siebie.
Oczyszczanie mózgu: układ limfatyczny
Głęboko w istocie szarej podczas snu działa sieć kanalizacyjna zwana układem glimfatycznym. Płyn przepływa przez maleńkie kanały wzdłuż naczyń krwionośnych, zmywając toksyczne odpady nagromadzone w godzinach czuwania. Jedna z tych toksyn? Białka amyloidowe. Inny? Białka Tau. To właśnie te złogi z czasem zatykają mózg, co prowadzi do choroby Alzheimera.
Naukowiec zajmujący się snem, profesor Russell Foster z Uniwersytetu Oksfordzkiego, nazywa sen „filarem zdrowia”. Nie da się zrekompensować złego snu odpowiednią dietą. Nie da się tego przepracować ćwiczeniami. A kiedy harmonogram zmian zakłóca ten proces, szkody objawiają się nie tylko zmęczeniem, ale także zmianami strukturalnymi.
Jeśli drenaż jest zablokowany, woda zaczyna się podnosić. Profesor Hugh Marcus z Uniwersytetu w Cambridge zaobserwował ten proces „przepełnienia”. Jego zespół przeanalizował skany mózgów ponad 40 000 osób z bazy danych brytyjskiego Biobanku. W momencie badania byli to zdrowi ochotnicy. Jednakże u osób, u których drenaż glimfatyczny był uszkodzony, ryzyko demencji było znacznie większe po latach.
„Zakłócenie tego przepływu… odegrało ważną rolę w przewidywaniu, u kogo rozwinie się demencja” – zauważył Marcus.
Jeśli pewnej nocy nie będziesz się wysypiać, poziom amyloidu wzrośnie. Jeśli będziesz to robić przez dziesięciolecia na nocnych zmianach, ryzyko wzrośnie. Szwedzkie badanie na dużą skalę, które trwało 41 lat i objęło ponad 13 000 pracowników zmianowych w Instytucie Karolinska, wykazało, że ryzyko wystąpienia u nich demencji było o 36% wyższe i rosło proporcjonalnie do długości pracy nocnej. Foster jest ostrożny w swoich wnioskach: bezpośredni związek „zły sen powoduje demencję” nie został jeszcze w pełni udowodniony, ale zły sen jest potężnym czynnikiem ryzyka, szczególnie w przypadku grup szczególnie wrażliwych.
Marcus wskazuje na największych zabójców, których często pomija się w hałasie: wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, palenie. „Nigdy nie wspomniano, jak duże ryzyko choroby Alzheimera wynika z czynników naczyniowych” – mówi. „Rzeczy, które faktycznie możemy naprawić”.
Koktajl zapalny: choroby serca i rak
Brak snu wpływa nie tylko na pamięć. Wywołuje stany zapalne. Analiza 33 badań z ubiegłego roku potwierdziła, że skrócenie snu do 4,5 godziny na zaledwie trzy noce powoduje nadmierne obciążenie układu odpornościowego. Zwykle pomaga to w walce z infekcją. Jeśli jednak te poziomy się utrzymują, przewlekłe zapalenie jest ściśle powiązane z chorobami serca.
Wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu. Następnie pojawia się insulinooporność. Ciało zaczyna dryfować w stronę strefy cukrzycowej. Co gorsza, wysoki poziom kortyzolu pogarsza sen, tworząc pułapkę snu. Jesteś zbyt werbalny, żeby dobrze spać. Zły sen zwiększa poziom stresu. Stres rujnuje następną noc. Dodaj do tego słodkie przekąski, po które często sięgają pracownicy, aby przetrwać nocną zmianę, i masz metaboliczny przepis na katastrofę.
I to nie wszystko. Dział badań nad nowotworami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sklasyfikował pracę nocną jako „prawdopodobnie rakotwórczą”. Ta sama grupa ryzyka co przetworzone mięso. Związany z rakiem piersi, prostaty i jelita grubego. Dlaczego? Zakłócenie rytmów dobowych zmniejsza produkcję melatoniny (naturalnego supresora nowotworów). Mniej światła słonecznego oznacza mniej witaminy D. Zakłócony sen jest przyczyną przewlekłego stanu zapalnego. Trzy trafienia – jedno celne.
Rozwiązanie dwufazowe: walka z naturą za pomocą nauki
W Wielkiej Brytanii w „strefie nocnej” mieszka ponad trzy miliony pracowników. Nie mają luksusu po prostu wyłączenia zmiany. Jednak badania przeprowadzone przez Norweski Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy sugerują, że możemy narzucać im niewłaściwy wzorzec.
Doktor Lyn Victoria Moon przeanalizowała dane od pracowników zmianowych w Arktyce – w miejscach, gdzie słońce nie pozwala ludziom zasnąć. Uczestnicy nosili trackery fitness Oura. Dane były nieoczekiwane. Nie zapadli w głęboki sen natychmiast po przybyciu do domu przez 12 godzin. Budzili się naturalnie i później kładli się ponownie spać.
„Spali na dwie części” – wyjaśnił Moon. – Od dziewiątej do pierwszej w nocy. A potem znowu po południu. Ciało zmusza cię do przebudzenia, a następnie zmusza cię do ponownego zaśnięcia, aby zregenerować się.
Jest to sen dwufazowy. Dwa różne okresy snu w cyklu 24-godzinnym.
Brzmi to futurystycznie, ale historycy tacy jak Roger Ekirch (który spędził 40 lat na studiowaniu starych pamiętników) twierdzą, że jest to starożytna tradycja. Ludzie przedindustrialni spali „pierwszy sen” (21:00 do północy) i „drugi sen” (2:00 do świtu), budząc się naturalnie na godzinę lub dwie, aby się modlić, rozmawiać lub sprawdzać, co się dzieje ze zwierzętami gospodarskimi. Lampy gazowe zabiły „drugie marzenie”. Narzuciliśmy pojedynczy 8-godzinny blok na system, który od tysiącleci nie był do tego optymalizowany.
W rzeczywistości psychiatra Thomas Weff udowodnił to biologicznie. Kiedy ochotnicy byli odizolowani w ciemności przez 14 godzin (symulując zimową noc), w ciągu kilku tygodni w naturalny sposób powrócili do dwóch czterogodzinnych drzemek. Okazało się, że domyślnym trybem może wcale nie być jeden długi blok.
Czy dzielenie się snem poprawia wydajność nocnej zmiany?
Moon chciał wiedzieć: czy sen dwufazowy jest realnym narzędziem przetrwania dla pracowników nocnych, czy tylko ciekawą notatką historyczną? Przestudiowała 11 000 abstraktów prac naukowych. Pole badawcze było chaotyczne. Definicje były bardzo zróżnicowane. Czy „nocna drzemka” wystarczyła? Co dokładnie uznawano za sen dwufazowy?
Wczesne dowody sugerują, że podzielony sen jest lepszy niż zepsuta pojedyncza jednostka. Badania pokazują, że nawet 20–50-minutowe przerwy na drzemkę w trakcie zmiany lub po niej radykalnie zmniejszają senność i poprawiają poziom czujności podczas jazdy do domu. Ma to znaczenie, gdy prowadzisz ciężarówkę lub ambulans.
Jej mąż pracuje w nocy. Budzi się po trzech godzinach snu, wrażliwy i z szeroko otwartymi oczami, a zaciemniające zasłony nie pomagają. Jego rytm dobowy zmusza go do przebudzenia.
„Dlatego uważam, że ważne jest, aby zastanowić się, w jaki sposób możemy podejmować lepsze decyzje” – powiedział Moon. „Jeśli drzemka jest nieunikniona dla pracowników nocnych, nie powinniśmy uważać każdego poranka za porażkę”. Być może odpowiedzią nie jest zmuszanie ciała do zrobienia niemożliwego, ale praca z nim.”
Pełne wyniki jej badania będą dostępne jeszcze w tym roku. W międzyczasie wszyscy staramy się dotrzymać kroku słońcu, niezależnie od tego, czy wschodzi, czy zachodzi.
