У гонитві за спокійним сном, багато хто звертається до снодійним таблеткам, не підозрюючи, що відповідь може бути набагато простіше і природніше. Новітні дослідження, представлені в престижному журналі BMJ Evidence Based Medicine, переконливо свідчать про те, що регулярні фізичні вправи, такі як тай-чи, йога, ходьба і біг підтюпцем, можуть бути значно більш ефективним і безпечним способом боротьби з безсонням, часто перевершуючи за результативністю традиційні медикаментозні підходи.
Що говорить наука?
Ретельний аналіз 22 клінічних випробувань, проведений дослідниками, показав, що ці практики, що поєднують розум і тіло, здатні не тільки збільшувати загальний час сну, але і скорочувати час засинання (латентність сну), а також підвищувати ефективність сну – відсоток часу, проведеного уві сні, перебуваючи в ліжку. І, що особливо вражає,тай-чидемонструє найкращі результати практично за всіма показниками.
Чому безсоння є серйозною проблемою?
Безсоння, що виявляється в утрудненнях із засипанням, переривчастому сні або занадто ранньому пробудженні, зачіпає значну частину населення (від 4% до 22%). І це далеко не просто неприємне відчуття. Наукові дані переконливо свідчать про зв’язок безсоння з підвищеним ризиком розвитку серйозних захворювань, включаючи серцево-судинні патології і деменцію. Тому пошук ефективних і безпечних методів лікування-першорядне завдання.
У чому недоліки традиційних методів?
Снодійні таблетки, безумовно, можуть принести тимчасове полегшення, однак вони часто супроводжуються небажаними побічними ефектами. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), визнаний ефективний немедикаментозний метод, також не завжди доступна, оскільки вимагає наявності кваліфікованих фахівців. Ось чому пошук альтернативних підходів, безпечних і доступних, стає особливо актуальним.
Кращі вправи для спокійного сну:
Йога: гармонія розуму і тіла
Йога-це не просто набір фізичних вправ, це ціла філософія. Регулярні заняття йогою можуть значно покращити сон, збільшивши загальний час сну майже на 2 години! Крім цього, йога підвищує ефективність сну на 15%, скорочує час неспання після засипання на годину і зменшує час, необхідний для засипання на півгодини. Йога, спрямована на усвідомлення тіла, контрольоване дихання і тренування уваги, може змінювати мозкову активність, полегшуючи тривогу і депресію – часті причини порушення сну.
Тай-чи: рух для заспокоєння душі
Тай-чи, що представляє собою м’яку і плавну форму китайської гімнастики, також робить помітний вплив на якість сну. Дослідження показали, що тай-чи може знижувати показники поганої якості сну, збільшувати загальний час сну більш ніж на 50 хвилин і скорочувати час неспання після засинання більш ніж на півгодини.Тай-чи-лідер по ефективності!Ефект полягає в контролі дихання і фізичному розслабленні, зниженні підвищеного збудження і сприяючи емоційної регуляції.
Ходьба і біг підтюпцем: Простота і доступність
Не варто недооцінювати силу простих прогулянок або легкого бігу. Ці доступні способи фізичної активності можуть значно знизити тяжкість безсоння і поліпшити загальний стан організму, сприяючи більш спокійному сну.
Чому саме тай-чи виходить на перший план?
Більш глибокий аналіз даних показав, щотай-чи перевершує інші методи лікування, в тому числі і існуючі, за всіма ключовими показниками якості сну, на термін до 2 років.Це робить його особливо привабливим варіантом для довгострокового поліпшення сну.
Що кажуть дослідники?
Вчені припускають, що заспокійлива сила тай-чи, йоги, ходьби і бігу підтюпцем пояснюється рядом біологічних факторів. Вони можуть знижувати активність симпатичної нервової системи, сприяти емоційній регуляції та зменшувати вироблення запальних речовин. Враховуючи низьку вартість, мінімальні побічні ефекти та широку доступність, інтеграція цих вправ у Програми первинної медичної допомоги та охорони здоров’я представляється надзвичайно перспективним підходом.
Майбутнє досліджень
Незважаючи на вражаючі результати, вчені визнають необхідність подальших досліджень, щоб визначити, який саме вид фізичних вправ найбільш ефективний для полегшення певних симптомів безсоння. Цілком можливо, що відповідь полягає в персоналізованому підході, що враховує індивідуальні особливості організму і потреби.
Звернути увагу:Хоча ця стаття заснована на наукових доказах, вона не є заміною консультації з лікарем. Якщо у вас є проблеми зі сном, зверніться до кваліфікованого фахівця.
Посилання:“Вплив різних фізичних навантажень на пацієнтів з безсонням: систематичний огляд та мережевий мета-аналіз”, автори: Чжи-цзюнь Бу та ін., BMJ Evidence Based Medicine, 15 Липня 2025 року. DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512
