тренування,програма,укладений
Найвідоміший в’язень Великобританії Чарльз Бронсон, який відбуває покарання з 1974-го року, є затятим фанатом спорту і навіть став автором власної програми тренувань. Він використовує лише вага власного тіла, але і цього вистачило, щоб розвинути в собі неймовірні здібності. Однак Чарльз не єдиний ув’язнений, який зумів досягти подібних успіхів. Високоефективні системи тренувань створюють укладені по всьому світу, і про кількох цих тренуваннях ми поговоримо далі.
Віджимання
Як стверджує сам Бронсон, він робить 2000 віджимань в день. Якщо ти почнеш робити по 10 віджимань і додавати ще по 5 кожний день, трохи більше ніж за рік ти досягнеш такого ж рівня.
Підтягування
Що добре в подтягиваниях — так це те, що їх можна робити скрізь, де є можливість повісити поперечину. Вдома, в парку на тренажері, згодиться навіть гілка дерева, а в готелі підтягування можна робити, впираючись в дверний отвір, хоча це будуть більш складні підтягування на пальцях. А вже у в’язниці точно можна буде знайти поперечину, щоб привести в порядок своє зніжене легкої життям тіло.
Підтягування з рушником. Повісь два рушники на поперечину і візьми по одному в кожну руку. А тепер підтягнись. Відмінно розвиває силу хвата.
Підтягування на одній руці. Виконавши хоча б кілька підтягувань на одній руці, ти увійдеш в режим звіра. Покажи цей фокус своїм співкамерникам, і ці матраци почнуть тулитися по стінах, аби бути подалі від тебе.
Присідання
Як вже не раз подмечалось, присідання є основним і найефективнішим спортивним вправам, спрямованим на розвиток мускулатури стегон і сідниць. А якщо потрапив у в’язницю, на кортах посидіти, хочеш-не хочеш, все одно доведеться.
Присідання ув’язненого. Від звичайних вони відрізняються тим, що під час виконання руки слід тримати за головою.
Присідання зі стрибком. Пліометричне версія присідань. Виконуй присідання укладеного і, опустившись в нижню точку, на поверненні «вибухни» в стрибку так високо, як тільки зможеш. Коли ноги торкнуться землі, відразу ж виконуй наступний повтор.
Присідання пістолетом. Ти досягнеш поваги тільки тоді, коли хоча б кілька раз зробиш присідання на одній нозі. Коли будеш виконувати присідання ув’язненого, під час присідання витягни одну ногу прямо перед собою. Твоя нижня частина тіла стала віддалено схожа на пістолет, звідси і назва. Щоб виконати цей титанічна праця, і зробити хоча б кілька повторів, у тебе піде не один місяць, наповнених болем і стражданням.
Зворотні віджимання
Укладені виконують зворотні віджимання впираючись руками на стілець і, поставивши ноги на підлогу або ліжко. Ти можеш ускладнити собі завдання, поставивши собі на коліна різні важкі предмети. З допомогою зворотних віджимань ти пропрацюєш свої трицепси і плечі.
Підйом ніг
Звичайний підйом ніг на перекладині виконується так: схватись за поперечину, так щоб хват був трохи ширше, ніж на ширині плечей. Згинаючись в стегновому суглобі і тримаючи коліна прямими, піднімай ноги, поки вони не стануть перпендикулярні тулуба. Поверни у вихідне положення.
Підйом колін. Якщо не виходить зробити звичайний підйом ніг, ти можеш полегшити його, почавши згинати ноги в коліні і піднімаючи їх до рівня грудей.
Висячий склоочисник. Підйом ніг можна і ускладнити. Виконуй звичайний набір, але коли твої ноги піднімуться до верхньої позиції, поверни їх в сторону і напруж м’язи преса. Тепер поворот в іншу сторону. Ти виконав один повтор, молодець.
Бурпи
Бурпи є завершальним вправою цього воркаута, але за ним йдуть ще кілька цікавих моментів. Бурпи використовують у своїх тренуваннях деякі футбольні команди, практикуючі кроссфіт, і елітні військові частини. Це просте рух відмінно розвиває витривалість організму, так як в його виконанні беруть участь практично всі групи м’язів.
Класичні бурпи. Встань у позицію присідання і вприся руками в підлогу перед собою. Вибуховим рухом перестав ноги в положення для віджимань. Тут же поверни їх на колишнє місце. Стрибни з присідання так високо, як тільки зможеш.
Бурпи з віджиманням. Роби бурпи як зазвичай, але коли приймеш положення для віджимання, виконай його, і продовжуй робити далі.
Бурпи з підтягуванням. Заздалегідь стань під поперечиною або горизонтальною гілкою, так, щоб після стрибка ти міг дотягнутися до неї і зробити одне підтягування. Повтори. Чув цей звук? Це душа намагається залишити твоє багатостраждальне тіло.
Колода болю
Візьми звичайну карткову колоду на 52 карти. Присвой кожної масті одна з вправ. Скажімо, бубни – це віджимання, черви – підтягування і т. д. Почни витягувати картки по одній. Зображення на картинці скаже тобі, скільки разів ти повинен зробити. Карти з фігурою вважаються за 10 повторів, туз за 11. Якщо ти дістав, припустимо, п’ятірку бубон, тобі доведеться зробити 5 віджимань. Виконуй відповідні вправи і повторення, поки колода не закінчиться.
Воркаут з Долини Хуарес
Ув’язнені з в’язниці Долина Хуарес використовують такий метод для побудови своїх тренувань. Виберіть одну вправу, припустимо, це будуть віджимання. Схема складається з 20 наборів. Для непарних наборів ти починаєш з 20 повторів і зменшуєш щоразу на один (Набір 1: 20 повторів, набір 3: 19 повторів тощо). Для парних наборів, навпаки, починай з одного повтору і по одному додавай (набір 2: 1 повтор, набір 4: 2 повтору тощо). Коли дійдеш до 20-го, в сумі повинно вийти 210 повторень однієї вправи. Між повторами пройди 5-10 кроків, щоб відпочити, а потім роби далі. Мета в тому, щоб завершити схему так швидко, як тільки зможеш.
Присідання Майка Тайсона
Коли Тайсон сидів у тюрмі, він розробив свою власну схему виконання присідань. Вона досить просто виглядає, але повторити її буде важко. Поклади 10 карт по прямій лінії, відстань між картами має бути десь 10 див. Стоячи над першою в лінії картою, зроби присідання і підніми його. Зроби крок до наступної карті, присяд поклади першу карту на другу. Тепер зроби ще одне присідання, щоб забрати її назад. Тепер, щоб підняти другу карту. Рухайся до наступної карті і повторюй все по новій, поки в результаті не збереш всі 10 карт.
У тебе один день
Коли Райан Фергюсон сів у в’язницю Міссурі по помилковому звинуваченням у вбивстві, він створив схему, в якій зосередився на виконанні тільки однієї вправи на день. Сенс у тому, щоб зробити 500 повторень однієї вправи на годину. Не має значення, на скільки наборів ти розіб’єш це число, головне, зробити 500 повторів перш, ніж минуть 60 хвилин.
Звідси
